ਜ਼ਰਾ ਸੋਚੋ, ਪਿਛਲੇ 18 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਸਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕੀ ਸੀ?
ਕੋਵਿਡ-19 ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਨੇ ਸਾਡੇ ਸਭਨਾ ਦੇ ਜੀਵਨ ਤੇ ਗਹਿਰਾ ਅਸਰ ਪਾਇਆ ਹੈ – ਜੋ ਵੀ ਲੋਕ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਏ ਹਨ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਰੋਗ ਲੱਗੇ ਹਨ ਤੇ ਕਈ ਮੌਤ ਦੀ ਸਦੀਵੀ ਨੀਂਦ ਸੌਂ ਗਏ। ਪਰ ਹਰ ਇੱਕ ਇਨਸਾਨ ‘ਤੇ ਇਸ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਕਰਕੇ ਗਹਿਰਾ ਮਾਨਸਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਿਆ ਹੈ, ਕਿਓਂਕਿ ਸਮਾਜਿਕ-ਦੂਰੀ, ਲੌਕ-ਡਾਊਨ ਕਰਕੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਰਹਿਣ ਕਾਰਨ, ਇੱਕਲਤਾ ਕਰਕੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਬਹੁਤ ਵਧ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਕਰਕੇ, ਵੱਡੇ ਤੇ ਬੱਚੇ, ਹਰ ਕਿਸੇ ‘ਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਹਾਵੀ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਝੇਲਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ। ਡਰ, ਗੁੱਸਾ, ਉਦਾਸੀ, ਚਿੰਤਾ, ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਮਯੂਸੀ ਆਦਿ ਵਰਗੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਭੁੱਖ ਦਾ ਘੱਟ ਲੱਗਣਾ, ਸਰੀਰਕ ਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ, ਕੋਈ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਰੁਚੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣੀ, ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਨਾ ਲੱਗਣਾ, ਫ਼ੈਸਲੇ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਆਉਣੀ ਵੀ ਮਾਨਸਿਕ ਰੋਗ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹਨ। ਦੀਰਘ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਹੋਰ ਖਰਾਬ ਹੋਣਾ, ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਰ-ਦਰਦ, ਬਦਨ-ਦਰਦ,ਪੇਟ-ਦਰਦ, ਚਮੜੀ ਤੇ ਧੱਫੜ ਹੋਣੇ ਵੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ਼ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ਼, ਤੁਹਾਡਾ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਆਰੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਸਦੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਮਨੋਬਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਤਾਕਤਵਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਕਰਕੇ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕੀਏ।
ਆਪਣਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੂਲ-ਨੁਕਤੇ ਹਨ –
1. ਚੰਗਾ ਭੋਜਨ
2. ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ
3. ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ
ਚੰਗਾ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ਼ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਬਖਸ਼ਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ-ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ, ਸ਼ੂਗਰ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦਰ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਘੰਟੇ) ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ਼ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ (Immune System) ਨੂੰ ਤਕੜਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ਼-ਨਾਲ਼ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦਿਮਾਗ਼ੀ-ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੂਡ ਵਧੀਆ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਤੇ ਤਣਾਅ-ਮੁਕਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਪੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ, ਸੈਰ, ਯੋਗ-ਆਸਣ ਆਦਿ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੂਡ ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਚਮਕ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨਿਖਾਰਦੇ ਹਨ। ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ!
ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਆਰੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਸਦੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਖ਼ਿਆਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਸਿਹਤ ਵਿਗਿਆਨੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨਵੇਂ ਨੁਕਤੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ –
1. ਭਰੋਸੇ ਭਰਿਆ ਰਵਈਆ (Anchor Behaviors)
2. ਚਿੰਤਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ (Meditation)- ਅਗਵਾਈ ਵਾਲ਼ਾ ਧਿਆਨ ਧਰਨਾ (Guided Meditation)
3. ਸਮਾਜਿਕ ਰਾਬਤਾ – ਸਾਰ ਲੈਣੀ ਤੇ ਮਿੱਤਰਤਾ
4. ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ
5. ਸਵੈ-ਦਇਆ (Self-Compassion)
1. ਭਰੋਸੇ ਭਰਿਆ ਰਵਈਆ (Anchor Behaviors) – ਗਿਆਨ-ਸੰਬਧੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ (Cognitive Psychology) ਵਿੱਚ ਭਰੋਸਾ ਜਾਂ ਆਸਰਾ (Anchor) ਮਾਨਸਿਕ ਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਸੁਭਾਅ ਦਾ ਕਾਰਣ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਭਾਅ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਜਾਣੇ-ਅਣਜਾਣੇ ਅਕਸਰ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਉਣ ਵਾਸਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲ ਤੇ ਧਾਗੇ ਨਾਲ਼ ਗੰਢ ਬੰਨ੍ਹਣੀ, ਕਿਤਾਬ ਜਾਂ ਡਾਇਰੀ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨੋਟ ਲਿਖਣਾ, ਕਿਸੇ ਧੁੰਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਟੀ.ਵੀ. ਸੀਰੀਅਲ ਨਾਲ਼ ਜੋੜਨਾ, ਜਾਂ ਧਾਰਮਿਕ ਰੀਤੀ-ਰਿਵਾਜ਼ ਆਪ-ਮੁਹਾਰੇ ਹੀ ਕਰਨੇ ਆਦਿ। ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਭਰੋਸੇ ਭਰੇ ਰਵਈਏ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ, ਪਰਿਵਾਰਿਕ ਸਦੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ਼ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨੀ, ਗਰਮ-ਗਰਮ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਪੀਣਾ, ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ਆਦਿ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਗ਼ੁਰੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਆਲਸਪੁਣਾ ਭਾਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੱਝ ਨਵਾਂ ਲਿਖਣ ਦਾ ਮਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਮਤਿਹਾਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਦਾ ਜੀਅ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ – ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਆਸਰਾ ਲੱਭ ਲਓ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕੰਮ ਸਹਿਜੇ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕੁੱਝ ਲਿਖਣ ਜਾਂ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪੀਣੀ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ਼ ਉਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨੀ ਜਾਂ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਵਿੱਚ ਜਾ ਕੇ ਪੜ੍ਹਨਾ ਆਦਿ। ਅਜਿਹਾ ਰਵਈਆ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਕੰਮ ਨਾਲ਼ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਕੰਮ ਫਿਰ ਬੜੀ ਰੀਝ ਨਾਲ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਉਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ! ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਸੁਭਾਅ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼-ਮੱਰਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੇ ਝਾਤ ਮਾਰ ਕੇ ਉਹ ਆਦਤਾਂ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਕੂਨ ਦਿੰਦਿਆਂ ਹਨ। ਕੋਵਿਡ ਕਾਲ ਵਿੱਚ ਜਿਹੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਭਰੋਸੇ ਭਰਿਆ ਰਵਈਆ ਇਖ਼ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!
- ਇੱਕ ਪਲ ਆਪਣੇ ਭਰੋਸੇ ਭਰੇ ਰਵਈਆਂ ਵਾਰੇ ਸੋਚੋ।
- ਜਿਹੜੇ ਰਵਈਏ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖੋ।
- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਰਵਈਆ ਗੁਜ਼ਰੇ ਕੱਲ੍ਹ ਵਰਤਿਆ ਸੀ?
- ਜੇ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਸੀ ਤਾਂ ਇਹ ਲਿਖੋ ਕਿ ਉਸਨੂੰ ਕਦੋਂ ਵਰਤੋਂਗੇ?
- ਆਪਣੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਜੀਅ ਉਹ ਰਵਈਆ ਨਾਲ਼ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ।
2. ਚਿੰਤਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ (Meditation) – ਅਸੀਂ ਸਭ ਚਿੰਤਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗੀ ਧਿਆਨ ਧਰ ਕੇ ਪਰਮਾਤਮਾ ਨਾਲ਼ ਇੱਕ ਹੁੰਦੇ ਸਨ। ਕਈ ਯੋਗੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਸਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲ਼ੇ ਸੱਪ ਆਪਣੀਆਂ ਵਰਮੀਆਂ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਸਨ! ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਚਿੰਤਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਕਠਿਨ ਹਨ। ਅਕਸਰ ਮਨੁੱਖੀ ਮਨ ਭਟਕਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੇਂਦਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇੱਕ ਟਕ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਸਕਦਾ। ਪਰ ਫੇਰ ਵੀ ਸਾਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਓਂਕਿ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ਼, ਹੌਲ਼ੀ ਹੌਲ਼ੀ ਸਾਡਾ ਧਿਆਨ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ (ਫ਼ੋਕਸ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੇ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਸੰਵੇਦਨਾ ਤੇ ਦਇਆ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਧੇਗੀ। ਸਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਬੇਚੈਨੀ ਤੇ ਦਰਦ ਘਟਣਗੇ, ਸੁਹਾਵਣੀ ਨੀਂਦਰ ਆਵੇਗੀ, ਸਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤੀ ਤੇ ਅਰਾਮ ਮਿਲ਼ੇਗਾ।
ਬਾਕਸ ਸਾਹ-ਕਿਰਿਆ (Box Breathing) – ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇੱਕ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ-ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਵੀ ਹੈ। ਬਾਕਸ ਸਾਹ-ਕਿਰਿਆ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਹੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਹ-ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਬੇਚੈਨੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪਾਸੇ ਲਗਾ ਕੇ, ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬਾਕਸ ਸਾਹ-ਕਿਰਿਆ ਲੈਣ ਦਾ ਢੰਗ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ –
1. ਚਾਰ ਗਿਣਨ ਤੱਕ ਅਲ੍ਹਾ/ਈਸ਼ਵਰ/ਰਾਮ/ਵਾਹਿਗੁਰੂ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਮਨ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਕੇ ਜਾਂ ਧਿਆ ਕੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ।
2. ਚਾਰ ਗਿਣਨ ਤੱਕ ਅਲ੍ਹਾ/ਈਸ਼ਵਰ/ਰਾਮ/ਵਾਹਿਗੁਰੂ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਮਨ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਕੇ ਜਾਂ ਧਿਆ ਕੇ ਸਾਹ ਰੋਕੋ।
3. ਚਾਰ ਗਿਣਨ ਤੱਕ ਅਲ੍ਹਾ/ਈਸ਼ਵਰ/ਰਾਮ/ਵਾਹਿਗੁਰੂ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਮਨ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਕੇ ਜਾਂ ਧਿਆ ਕੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
4. ਚਾਰ ਗਿਣਨ ਤੱਕ ਅਲ੍ਹਾ/ਈਸ਼ਵਰ/ਰਾਮ/ਵਾਹਿਗੁਰੂ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਮਨ ਵਿੱਚ ਬੋਲ ਕੇ ਜਾਂ ਧਿਆ ਕੇ ਸਾਹ ਰੋਕੋ।
5. ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਕਿਰਿਆ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ-ਦਸ ਵਾਰ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਲਗਦਾ ਹੈ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬਾਕਸ ਸਾਹ-ਕਿਰਿਆ ਅਥਲੀਟ ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਨੇਵੀ ਸੀਲ ਦੇ ਫੌਜੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਚੇਤ ਧਿਆਨ (Mindfulness) – ਸੁਚੇਤ ਧਿਆਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਬੁੱਧ ਧਰਮ ਦੀਆਂ ਸਿਖਿਆਵਾਂ ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਦੇ ਕਿਵਾੜ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸੋਚਾਂ ਤੇ ਜਜ਼ਬਾਤ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ਼, ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਧਾਰਨਾ (ਨਿਰਣਾ, Judgement) ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕੋਂ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ-ਆਪ ਤੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੀ ਦੁਨੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚਾਂ ਤੋਂ ਧਿਆਨ ਹਟ ਕੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚਾਂ ਵੱਲ੍ਹ ਧਿਆਨ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਬੇਚੈਨੀ ਤੇ ਉਦਾਸੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਸੁਚੇਤ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਵਿਧੀ –
1. ਧਰਤੀ ‘ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ਼ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ।
2. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
3. ਹੌਲ਼ੀ ਹੌਲ਼ੀ ਅਰਾਮ ਨਾਲ਼ ਸਾਹ ਲਓ।
4. ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫਿਰ ਸਾਹ “ਅੰਦਰ” ਜਾਂ “ਬਾਹਰ” ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਬੋਲੋ ਜਾਂ ਸੋਚੋ।
5. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਭਟਕਣ ਲੱਗੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਪਾਸੇ ਹੋ ਜਾਏ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਕਬੂਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਤੇ ਸਾਰੀ ਕਿਰਿਆ ਫਿਰ ਤੋਂ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸੁਚੇਤ ਧਿਆਨ (Mindfulness) ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਵਿਧੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਅਮਰੀਕਾ ਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੂਲਾਂ, ਹਸਪਤਾਲਾਂ ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਧਿਆਨ (Guided Meditation) – ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਧਿਆਨ ਗੁਰੂ ਜਾਂ ਨਿਪੁੰਨ ਸਾਧਕ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਪਨਾ, ਸੰਗੀਤ ਜਾਂ ਮੌਖਿਕ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਬੈਠਕ ਸਾਖਿਆਤ, ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ, ਆਨਲਾਇਨ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਧਿਆਨ ਧਾਰਨੀ ਸੰਗੀਤਕ ਉਪਚਾਰ, ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਸਿਮਰਨ ਸੰਗੀਤ, ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਲਪਨਾ (Guided Imagery), ਸੁਚੇਤ ਧਿਆਨ, ਡਾਇਰੀ ਜਾਂ ਜਰਨਲ ਆਦਿ ਦਾ ਯੋਗ (Aggregate) ਜਾਂ ਸੰਯੋਗ (Synthesis) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤਰੀਕੇ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਤਨ ਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸੁਕੂਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੇ ਉਸਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਧਿਆਨ ਧਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਅਨੇਕਾਂ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ – ਘੱਟ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ, ਘੱਟ ਦਮੇ ਦੇ ਦੌਰੇ, ਸਰੀਰਕ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦਰ ਆਉਣੀ, ਗੁੱਸੇ ਤੇ ਕਾਬੂ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਨਾ ਆਉਣੀ, ਤੇ ਬੇਚੈਨੀ ਤੋਂ ਅਰਾਮ ਆਦਿ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ਼ ਹੀ ਸਾਡਾ ਮਨੋਬਲ ਵਧਦਾ ਹੈ ਤੇ ਚੜ੍ਹਦੀ ਕਲਾ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਦਾ ਆਗਮਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਫ਼ੋਨ ਦੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਐਪ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੀ.ਡੀ. (Compact Discs) ਜਾਂ ਯੂ-ਟਿਊਬ ਤੇ ਵੀ ਆਡੀਓ ਵੀਡੀਓ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਕਲਪਨਾ ਚਿਤਰਾਂਕਨ (ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਧਿਆਨ) ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ – ਆਪਣਾ ਮਨ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਲਗਦੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਭਾਉਂਦੀ ਹੋਵੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ – ਸਮੁੰਦਰ ਦਾ ਕਿਨਾਰਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਂ ਗਿੱਲੀ ਤੇ ਸੁੱਖੀ ਰੇਤ ਤੇ ਟੁਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਲਹਿਰਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੁੜ ਕੇ, ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਾਣੀ ਥੋੜਾ ਠੰਡਾ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਖਾਵਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ।
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰ ਸਮੁੰਦਰ ਦੇ ਵੱਲ੍ਹ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਿਤਿਜ ਦੇ ਵੱਲ੍ਹ ਨੂੰ, ਸਮੁੰਦਰ ਦਾ ਪਾਣੀ ਜਿਵੇਂ ਅਕਾਸ਼ ਨੂੰ ਗਲਵੱਕੜੀ ਪਾ ਕੇ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਉਸਦਾ ਮਹਿਬੂਬ ਹੋਵੇ! ਉਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਕਿੰਨਾ ਸੁੱਖ ਭਰਿਆ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਠੰਡੀ ਸਵੱਛ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣਾ ਤੇ ਗਰਮ ਤਣਾਅ ਭਰਿਆ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣਾ ਕਿੰਨਾ ਸੁਕੂਨ ਦੇਹ ਹੈ!
ਓਹ ਦੂਰ ਸਮੁੰਦਰ ਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਿਸ਼ਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਸ਼ਾਇਦ ਦੂਰ-ਅੰਦਰ ਸਮੁੰਦਰ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਫਿਰ ਉਹ ਕੋਈ ਮਛੇਰਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਜਿਸਦਾ ਸ਼ੌਂਕ ਹੋਵੇਗਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਉਹ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਟਿਊਨਾ ਮੱਛੀ ਫੜ ਸਕੇ ਤੇ ਉਸਨੂੰ ਚੰਗੇ ਮੁੱਲ ਤੇ ਵੇਚ ਸਕੇ, ਜਪਾਨੀ ਲੋਕਾਂ ਵਾਸਤੇ ਜੋ ਮੱਛੀਆਂ ਖਾਣ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ, ਉਹ ਉਸਨੂੰ ਸ਼ੂਸ਼ੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਵਾਸਤੇ ਵਰਤ ਲੈਣਗੇ।
ਪੱਛਮ ਵੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਫੇਰਨ ਨਾਲ਼, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਚਾਨਣ-ਮੁਨਾਰਾ (Light House) ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਜਹਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੱਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੇ ਘੁੱਪ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੋਈ ਵਾਪਿਸ ਪਰਤ ਰਿਹਾ ਜਹਾਜ਼ ਉਸ ਚਾਨਣ-ਮੁਨਾਰੇ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਸਹੀ-ਸਲਾਮਤ ਤੇ ਜਲਦੀ ਤੱਟ ਤੱਕ ਪੁੱਜ ਜਾਵੇਗਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਚਾਨਕ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਕੰਕਰ-ਪੱਥਰਾਂ, ਸਿੱਪੀਆਂ ਤੇ ਘੋਗਿਆਂ ਦੇ ਖੋਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਦੀ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤਿੱਖੇ-ਤਿੱਖੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁੱਜਦੇ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਥੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਦਰਦ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ! ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਿਸ ਆ ਕੇ ਥੋੜੀ ਦੇਰ ਸਾਹਿਲ ਦੀ ਰੇਤ ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲੇਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਲਹਿਰਾਂ ਦਾ ਸ਼ੋਰ-ਮੁਗਧ ਸੰਗੀਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿੱਠੀ ਸਰਸਰਾਹਟ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੁਣ ਫੇਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸੀ ਉਸੇ ਰਸਤੇ ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਗੇਟ ਹੈ ਤੇ ਉਸਨੂੰ ਲੰਘ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਮਰਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ‘ਚ ਵਾਪਿਸ ਪਰਤ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਨਿੱਤ ਦੇ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਘਰ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ! ਪਰ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਤਜ਼ਾਦਮ ਹੋ, ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਵੇਂ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ਼ ਭਰਪੂਰ ਹੋ। ਦਫ਼ਤਰ ਦੇ ਵਿੱਚ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਜੇ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀ ਤੇ ਗਰਮ ਗੱਲਬਾਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤੇ ਉਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਸਮਝ ਕੇ ਸੰਜਮ ਨਾਲ਼ ਉਸਦਾ ਹੱਲ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਿਓਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਮੁੰਦਰ ਤੱਟ ਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲ਼ਾ ਗੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਹੈ। ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ (ਆਪਣੀ ਕਲਪਨਾ ਵਿੱਚ) ਜਦੋਂ ਵੀ ਚਾਹੋ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਸਾਹਿਲ ਦੀ ਠੰਡੀ ਠੰਡੀ ਰੇਤ ਤੇ ਟੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!
3. ਸਮਾਜਿਕ ਰਾਬਤਾ – ਸਾਰ ਲੈਣੀ ਤੇ ਮਿੱਤਰਤਾ – ਸਮਾਜਿਕ ਅਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਦਰਦ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਓਂਕਿ ਸਮਾਜਿਕ ਮੇਲ਼ਜੋਲ ਸਾਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਪਰਸ਼ ਤੇ ਵੰਡਵੀਂ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਭ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਵੰਡਣ ਨਾਲ਼ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤੇ ਦੁੱਖ ਵੰਡਣ ਨਾਲ਼ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਪਿਆਰੇ ਮਿੱਤਰ ਤੇ ਸਕੇ ਸੰਬੰਧੀ ਸਾਡੇ ਦੁੱਖ-ਸੁੱਖ ਦੇ ਸਾਥੀ ਬਣਦੇ ਹਨ ਤੇ ਉਸਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਮਾਜਿਕ ਰਾਬਤਾ ਰੱਖਣ ਨਾਲ਼ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਟੀਮ ਦੇ ਵਿੱਚ ਵਿਚਰਦੇ ਹਾਂ ਤੇ ਸਾਡੇ ਸਵੈ ਤੇ ਦਬਾਅ ਆਪ-ਮੁਹਾਰੇ ਹੀ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸੰਗੀ-ਸਾਥੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ਼ ਅਸੀਂ ਸੁਰਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਪਰ ਇਹ ਸਮਾਜਿਕ ਰਾਬਤਾ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਸਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਸੰਬੰਧ ਬਣਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਦੋਸਤਾਂ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਕਿ ਗਣਨਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਦੋਸਤਾਂ ਤੇ ਸੰਬੰਧੀਆਂ ਨਾਲ਼ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲ਼ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਰਾਹੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਆਪਣਾ ਦੁੱਖ-ਸੁੱਖ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਕਸਰ ਸਾਨੂੰ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ਼ ਮਿਲਦੇ ਵੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਚਾਹੇ ਉਹ ਆਨਲਾਈਨ ਵੀਡੀਓ ਤੇ (Zoom, WhatsApp) ਹੀ ਕਿਓਂ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ਼ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਝ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸੁਣਨੀ ਤੇ ਕੁੱਝ ਆਪਣੀ ਸੁਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ਼ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਤੇ ਖ਼ਿਆਲ ਸਾਂਝੇ ਕਰੋ! ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ, ਸਕੇ-ਸੰਬੰਧੀਆਂ ਦਾ ਦਿਲੋਂ ਧੰਨਵਾਦੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਦਿਖਾਵੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ।
ਸਮਾਜਿਕ ਰਾਬਤੇ ਵਾਰੇ ਸੁਝਾਅ –
1. ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਤੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਕੇ-ਸੰਬੰਧੀ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸੰਦੇਸ਼ ਭੇਜੋ।
2. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ਼ ਮਿਲਣ ਲਈ ਬੁਲਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਵਿਡ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਾਲ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲ਼ੇ।
3. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਵਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ।
4. ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੋ।
5. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਦਿਲ ਵਧਾਓ।
ਲੰਮੀ, ਖ਼ੁਸ਼ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਹੈ – ਪਿਆਰ! ਪਰ ਪਿਆਰ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਿਰੰਤਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲ਼ਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਸੰਬੰਧ ਜਾਂ ਪਿਆਰ ਸ਼ਬਦ ਵਾਰੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਆਪਮੁਹਾਰੇ ਦੀ ਇਹ ਦੋ ਇਨਸਾਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਇੰਨਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ – ਪਿਆਰ ਸਮਾਜ ਨਾਲ਼, ਤੇ ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਨਾਲ਼ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜਿਸ ਨਾਲ਼ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਪਿਆਰ ਸੱਚਾ ਤੇ ਸੁੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
4. ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ – ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਸਾਨੂੰ ਦਿਲੋਂ ਅਮੀਰ ਬਣਾਉਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ਼ ਅਸੀਂ ਹੋਰ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਦੇ ਹਾਂ। ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡਾ ਮਨ ਹਲਕਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਬਾਕੀ ਸਭ ਤਲਖ਼ੀਆਂ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਸ਼ੁਕਰਾਨੇ ਨਾਲ਼ ਜਿਊਣ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਤੇ ਗੌਰ ਕਰਨ ਲਗਦੇ ਹੋ – ਜੇ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ਼ ਕੁੱਝ ਚੰਗਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗੱਡੀ ਦਾ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਆਉਣਾ, ਕਿਸੇ ਅਜਨਬੀ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ, ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਜਨਬੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਹੀ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਭ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦਾ ਸ਼ੁਕਰੀਆ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਸ਼ੁਕਰਾਨੇ ਦੇ ਲਮਹੇ ਜੁੜ ਕੇ ਸੁੱਖ ਦਾ ਇੱਕ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਜਾਲ਼ ਸਿਰਜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹੌਲ਼ੀ ਹੌਲ਼ੀ ਤੁਹਾਡੀ ਹਰ ਪਾਸੇ ਚੰਗਾ ਵੇਖਣ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਦਾ ਦੀ ਵਿਧੀ –
1. ਤਿੰਨ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਲਵੋ।
2. ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਰੀ ਵੀ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
3. ਆਪਣੇ ਪਿਆਰੇ ਨੂੰ ਗੁਲਾਬ ਜਾਂ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਗੁਲਦਸਤੇ ਭੇਂਟ ਕਰੋ।
4. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਕਰਾਨੇ ਦੀ ਚਿੱਠੀ ਲਿਖੋ।
5. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਕਰਾਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯਾਦ ਦਿਲਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
ਦੋ-ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ, ਇੱਕ ਪੇਪਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਾਰੇ ਲਿਖੋ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ:
1. ਕੁੱਲ੍ਹ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਵਾਰੇ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ?
2. ਆਪਣੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਦੇ ਸਮਾਜ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ, ਦੋਸਤਾਂ, ਗੁਆਂਢੀਆਂ, ਕੰਮ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ?
3. ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ?
5. ਸਵੈ-ਦਇਆ (Self-Compassion) – ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਤਰਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ ਤੜਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਤੇ ਭੀੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਦੁੱਖ ਦੇ ਬੱਦਲ ਵਰ੍ਹਦੇ ਹਨ, ਬੁਰਾ ਵਕਤ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਵੇਂ ਹੀ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਆਪ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਦਇਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ਼ ਦਇਆ ਕਰਾਂਗੇ ਤਾਂ ਹੀ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁੱਖ ਵਿੱਚ ਵੇਖ ਕੇ ਦਇਆ ਕਰ ਸਕਾਂਗੇ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੋਸਦੇ ਰਹਿਣਾ, ਪਰਖਦੇ ਰਹਿਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਮੀਆਂ ਤੇ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੇ ਝੂਰਦੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ਼ੋਂ ਜੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ‘ਤੇ ਤਰਸ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਦਇਆਵਾਨ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਨਿੱਜੀ ਅਹਿਸਾਸ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ – ਆਖਿਰਕਾਰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਕਿਅਸੀਂ-ਤੁਸੀਂ ਸੰਪੂਰਨ (Perfect) ਹਾਂ!
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਵੈ-ਦਇਆ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਡੀ ਬੇਚੈਨੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਸੀਨਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਆਲਤੁ-ਫਾਲਤੂ ਵਿਚਾਰ ਘੱਟ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਵੀ ਘਟਦਾ ਹੈ।
ਸਵੈ-ਦਇਆ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਧੀ –
1. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚਿੱਠੀ ਲਿਖੋ।
2. ਆਪਣੇ ਵਾਰੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ, ਉਸ ਵਾਰੇ ਲਿਖੋ ਤੇ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਹਰ ਇੱਕ ਇਨਸਾਨ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸਭ ਕੁੱਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਆਪਣੇ ਵਾਰੇ ਜਾਗਰੁਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋ: ਰੁਕੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਜੋ ਮੈਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਕੀ ਉਹ ਸਹੀ ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ?
4. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮੰਤਰ ਪੜਨ ਲਈ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇਵੋ, ਜਿਵੇਂ – “ਇਹ ਸਭ ਵੀ ਗ਼ੁਜ਼ਰ ਜਾਏਗਾ, ਮੈਂ ਇਸ ਵਾਸਤੇ ਹੀ ਬਣਿਆ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸਭ ਸਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ … ਮੈਂ ਸਮਰੱਥ ਹਾਂ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ਼ ਇਸਦਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵ ਨਹੀਂ ਰਹੇਗਾ। ਮੁਸੀਬਤ ਨੂੰ ਨਾ ਬੁਲਾਓ, ਮੈਂ ਸਿੱਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਮੇਰਾ ਵਿਕਾਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।”
5. ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਮੰਤਰ ਜਾਂ ਸ਼ਬਦ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੋਵਿਡ -19 ਕਰਕੇ ਹੋਣ ਵਾਲ਼ੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਹਾਮਾਰੀ ਅਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੋਰ ਰਹੇਗੀ, ਇਸਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਨਵੇਂ ਰੂਪ (ਡੈਲਟਾ, ਡੈਲਟਾ-ਪਲੱਸ ਰੂਪ ਆਦਿ) ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਇਹ ਮਹਾਂਮਾਰੀ (Pandemic) ਮੁਕਾਮੀ (Endemic) ਬਣਦੀ ਨਜ਼ਰ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੇ ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣਗੇ। ਇਸ ਕਰਕੇ ਇਹ ਬੜਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਅਪਣਾਈਏ। ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਸ ਦੀ ਚੰਗੇਰੀ ਮਘਦੀ ਰੱਖੀਏ ਜੋ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਰੌਸ਼ਨੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੇਗੀ!
ਇਹ ਦਿਨ ਸਦਾ ਨਹੀਂ ਰਹਿਣੇ!
ਘਰ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਰਹਿਣ ਦੇ ਦਿਨ ਤਮਾਮ ਹੋਣਗੇ।
ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ, ਹਰ ਡਗਰ ਲੋਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਆਮ ਹੋਣਗੇ।
ਡਰ-ਡਰ ਕੇ ਜੀਣ ਦੇ ਲਮਹੇ ਗ਼ੁਜ਼ਰ ਜਾਣਗੇ –
ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਸਲੇ ਦੇ ਜਾਮ ਹੋਣਗੇ।
ਹਰੇ-ਭਰੇ ਹਰਿਆਲੀ ਵਾਲ਼ੇ ਦਿਨ ਮੁੜ ਪਰਤਣਗੇ –
ਸਭ ਬਸ਼ਿੰਦੇ ਫਿਰ ਖ਼ੁਸ਼ ਸੁਬ੍ਹਾ-ਸ਼ਾਮ ਹੋਣਗੇ।
~ਅਮਨਦੀਪ ਸਿੰਘ
