ਬਿਨਾਂ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡਾ ਵੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ, 29 ਸਤੰਬਰ – ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 60-70 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ‘ਤੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ‘ਚ ਜੇਕਰ ਕੋਈ 90 ਕਿਲੋ ਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 80 ਤੋਂ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲੋਕ ਇਹੀ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਟਨ, ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ‘ਚ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਕੀ ਮਟਨ, ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ? ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਗਲਤ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਚ ਵੀ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ‘ਚ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹੁਣ ਸਵਾਲ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸ ਸਮੇਂ ਕੀ ਭੋਜਨ ਕਰੀਏ ਕਿ ਦਿਨ ‘ਚ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ।
ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ
ਭਾਰਤ ‘ਚ ਨਾਸ਼ਤੇ ‘ਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਰੋਟੀ-ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਖਾਣ ਦੀ ਪਰੰਪਰਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਅੱਜ ਵੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹੋ, ਬਸ ਇਸ ‘ਚ ਦਾਲ ਜੋੜ ਲਓ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਦਾਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੌ ਗ੍ਰਾਮ ਦਹੀਂ ‘ਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਹੀ ਜਾਵੇਗਾ। ਸਿਰਫ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਗਿਆ। ਜੇਕਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਿਲਾਸ ਲੱਸੀ ਪੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ‘ਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਤੋਂ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਹੀ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ।
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ‘ਚ ਚਾਵਲ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਚਾਵਲ, ਸੌ ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਤੋਂ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ। ਹੁਣ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ। ਯਾਨੀ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਪਨੀਰ ਦਾ ਵਾਧੂ ਵਧਾ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ। ਯਾਨੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਗਿਆ।
ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ
ਰਾਤ ਦੇ ਭੋਜਨ ‘ਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲੋਕ ਚਾਵਲ-ਰੋਟੀ, ਦਾਲ, ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ‘ਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਘੱਟ ਕਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਰਾਜਮਾ ਜਾਂ ਛੋਲੇ ਨੂੰ ਐਡ ਕਰ ਲਓ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਰਾਜਮਾ ਜਾਂ ਛੋਲੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ। ਯਾਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਗਿਆ ਸੀ। ਰਾਤ ਦੇ ਭੋਜਨ ‘ਚ ਤੁਸੀਂ ਜੇਕਰ ਸਿਰਫ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਰਾਜਮਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 24 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਗਿਆ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 94 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ। ਅਤੇ ਜੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ‘ਚ ਵੀ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੀ ਹੈ।
ਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰੀਏ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ‘ਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੋਇਆ ਬੀਨਜ਼ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਖਜ਼ਾਨਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡਰਾਈ ਫਰੂਟਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ‘ਚ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ ਤੋਂ 20-25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਖਰੋਟ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਕਾਜੂ, ਗਿਰੀ, ਪਿਸਤਾ, ਅੰਜੀਰ ਆਦਿ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੀਡਜ਼ ‘ਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ‘ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ‘ਚ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ।
Share this content:
Post Comment